Nutrição no Desporto: Como a Alimentação Potencia a Performance Desportiva
- Inês Tavares
- 15 de abr.
- 5 min de leitura
A nutrição no desporto é uma área essencial para quem pratica exercício físico com regularidade, seja em contexto recreativo, amador ou profissional. Uma alimentação adequada à prática desportiva pode melhorar o desempenho, acelerar a recuperação, prevenir lesões e contribuir de forma determinante na saúde;
Neste artigo, exploro:
A importância da nutrição desportiva;
Os fatores que devem ser considerados para uma alimentação eficiente no contexto do exercício físico;
Como um plano alimentar personalizado pode fazer toda a diferença nos resultados.
O tema é vasto e complexo, pelo que, a leitura deste artigo não substitui uma avaliação especializada. Para um plano nutricional verdadeiramente eficaz, é essencial consultar um nutricionista que possa adaptar as recomendações às suas necessidades, objetivos e plano de treino.
1) O Que é Nutrição Desportiva?
A nutrição desportiva é o ramo da nutrição que estuda como os nutrientes influenciam o desempenho físico, o ganho de massa muscular, a perda de gordura, a recuperação e a adaptação ao treino. Visa manipular alimentação para um ou mais objectivos e deve ser adequada à intensidade, duração e tipo de atividade física praticada.
2) A Importância de uma Alimentação Adequada na Performance
Se desejar construir uma casa, precisa de tijolos. O nosso organismo é, em grande medida, uma casa que precisa ser continuamente "construída, destruída e mantida". Os tijolos necessários - os substratos - são os nutrientes contidos nos alimentos que ingerimos.
Uma alimentação rica, variada e equilibrada fornece ao organismo os macro e micronutrientes necessários para:
Sustentar o desempenho durante o exercício;
Otimizar a recuperação muscular;
Minimizar a fadiga;
Reduzir o risco de lesões;
Melhorar a composição corporal.
3) Macronutrientes Essenciais para Atletas e Desportistas
3.1) Hidratos de Carbono
As necessidades em hidratos de carbono variam de 3 a 12g /kg peso/dia. A sua ingestão deve ser ajustada de acordo com o volume, frequência e intensidade do treino, bem como os objetivos do praticante.
Principais necessidades:
Garantir reservas de glicogénio adequadas;
Evitar fadiga precoce;
Sustentar o desempenho ao longo do esforço físico;
Favorecer a recuperação após o treino.
3.2) Proteínas
Essenciais para a recuperação e para o ganho de massa muscular, as proteínas desempenham diversas funções fundamentais no organismo de quem pratica exercício físico. Entre as suas principais funções está a "construção" e reparação dos tecidos, especialmente os músculos.
As necessidades proteicas variam entre 1,2 a 2g/kg peso/dia, de acordo com a intensidade do treino, os objetivos definidos e a composição corporal. Dependendo destes factores, a quantidade de proteína pode variar.
A sua distribuição ao longo do dia é essencial para potenciar a síntese proteica muscular.
3.3) Gordura
A gordura desempenha um papel igualmente relevante como fonte de energia em atividades físicas de longa duração, como treinos de resistência e provas de endurance.
As necessidades diárias são semelhantes às da população em geral, cerca de 20 a 35% do valor energético total. É necessário realçar que a percentagem de ácidos gordos saturados deve ser <10% do valor energético total e que 5-8% deverão ser n-6 e 1 – 2% de n-3.
4) Hidratação no Desporto
A hidratação é um pilar essencial na manutenção da performance física e na prevenção de efeitos adversos do esforço, como a fadiga precoce, cãibras, alterações cognitivas e, em casos mais extremos, a hiponatremia.
Antes do exercício, é recomendada a ingestão de cerca de 5–7 mL de líquidos por kg de peso corporal, cerca de 4h antes, de forma a garantir níveis adequados de hidratação. Esta recomendação deve ser adaptada em função de factores específicos.
Durante o exercício, sobretudo em treinos com duração superior a 2h ou realizados em ambientes quentes, é importante repor não só a água, mas também eletrólitos, com especial destaque para o sódio, o principal eletrólito perdido pelo suor.
A ingestão de bebidas desportivas com hidratos de carbono e eletrólitos pode ajudar a manter o desempenho e a prevenir desequilíbrios hidroeletrolíticos em determinados contextos.
Após o exercício, a reposição hídrica deve ser adaptada à quantidade de água perdida, idealmente monitorizada através da variação do peso corporal. Recomenda-se a ingestão de 1,5 vezes o peso perdido, isto é, 1,5L por cada 1kg de peso perdido em água após o treino.
5) Suplementação Desportiva: Quando é Necessária?
O uso de suplementos não compensa uma alimentação pobre e desequilibrada. A alimentação e as estratégias específicas para determinados contextos são infinitamente mais importantes que qualquer suplemento.
Nem todos os atletas / desportistas precisam de suplementos, mas em alguns casos específicos, alguns suplementos podem ser benéficos:
- Proteína (Whey, Caseina, etc);
- Creatina;
- Cafeína;
- Beta-alanina;
- Nitrato;
- Agentes alcalinizantes, como o bicarbonato de sódio;
- Micronutrientes, na presença de desequilíbrios específicos.
- "Alimentos desportivos" (bebidas, géis, barras, etc), em determinados contextos.
A suplementação tem que ser sempre avaliada por um nutricionista.
6) Nutrição Antes, Durante e Após o Treino
A alimentação em torno do treino — antes, durante e após — é um dos temas mais importantes e complexos da nutrição desportiva. As estratégias nutricionais variam amplamente consoante o tipo de desporto, a duração do esforço, a intensidade, o horário do treino e até mesmo a tolerância individual a certos alimentos ou suplementos.
Por este motivo, não é possível resumir eficazmente este tema em apenas dois ou três parágrafos. Cada fase do treino exige uma abordagem nutricional distinta, com objetivos específicos. Será, por isso, desenvolvido em maior detalhe num artigo posterior dedicado exclusivamente à alimentação no pré, intra e pós-treino.
7) A Importância da Avaliação Individual
Cada individuo é único. Um plano alimentar deve ser personalizado tendo em conta:
- Objetivos (emagrecimento, hipertrofia ou performance);
- Tipo de desporto praticado;
- Frequência e intensidade do treino;
- Composição corporal e antecedentes pessoais.
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A nutrição no desporto é uma aliada poderosa na maximização de resultados. Um plano alimentar adaptado à sua rotina de treinos e contexto de vida é essencial para atingir os seus objetivos.
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